长者宅在家变衰弱了!4招下肢训练 防跌增肌力 - 健康 - 中时新闻网

2022-06-10 17:28 亿佰体育

88岁李爷爷平日就会去公园走走,或是到社区的老人据点参加活动,但近期为了防疫,他几乎足不出户,没想到整个人却变得懒洋洋的,不是坐著就是躺著,家人也发现李爷爷好像走路愈来愈不顺,似乎快要不能走路了。

防疫当前,全民都应减少外出,但老年人却也因此运动量大减,恐会让肌少、衰弱找上身。台北荣民总医院复健医学部物理治疗师余罗平也观察到,许多老人家原本会到医院做复健运动,或是到公园、社区据点运动,最近因为疫情都暂停了,表现在长辈身上的反应是心肺功能变差、讲话变小声、走路缓慢,起身站立时更不灵活,还有人在这段期间不慎跌倒,这些都是警讯,呼吁老年人在家应该仍要维持良好作息、订定运动时段,维持心肺功能和肌力。

根据106年卫福部发布的老人状况调查报告显示,65岁以上的长者衰弱前期及衰弱期的发生情形分别为14.38%及3.14%,有衰弱症的长者较易跌倒、骨折,甚至可能进一步造成失能。值得注意的是,有糖尿病、高血压、心血管疾病、失智症等慢性病患者,都是容易发生衰弱的高风险族群。

去年在《美国老年医学会期刊(Journal of the American Geriatrics Society)》的一项研究也指出,疫情期间老年人缺乏身体活动的危险性。研究人员表示,只要5~10天身体不活动,肌肉就会开始萎缩,这会加速肌肉流失,甚至可能导致慢性病,建议老年人在家要避免长时间坐卧,尽量多走动,也可做些家事、整理植栽等休闲活动,增加活动量。

久没活动,肌力下滑,不只手脚无力、心肺变差,甚至因为讲话的机会变少了,连带影响到喉部肌肉,恐会造成吞咽问题、容易呛到,余罗平表示,若想预防,可以先尝试按摩喉咙两侧肌肉,接著进行嘴部的“深呼吸”,“就好像喝水一样,用嘴巴大口吸入空气,尽量将嘴巴打到最开,吸气,再慢慢吐气,可以重复5~10次,若是在吃东西之前作这样的运动,有助改善吞咽状况,避免呛到。”

●在家也能做运动 4招下肢训练防跌增肌力

一旦出现老年人肌力衰退的情形,恐导致跌倒、骨折、疾病和卧床失能,死亡的风险也会随之增加。除了预防肌少衰弱,运动也可以调控我们的免疫系统,减少新冠病毒对人体的危害。维持免疫力,也能让身心放松,减少疫情带来的焦虑与压力。

“要预防肌少、衰弱,一定需要坐阻力训练,”长期担任社区活动据点讲师的余罗平表示,就算是老人家也可以靠自身体重,或是利用装了水的宝特瓶来进行阻力训练,在家也能锻炼基础肌力。

余罗平建议,可以选择一个上午时段作为每天固定的运动时段,可先坐著训练上肢肌力,利用宝特瓶增加负重,做扩胸运动及将水瓶上举的运动,每个动作约作10下3组即可,接著尝试下面示范的下肢运动,上下肢肌力都能锻炼到。“扩胸运动对于现在民众很关注的‘快乐缺氧’也有帮助,但要注意的是,所有动作都要慢慢做,把动作做确实、完全,且好好延展肢体,”余罗平说。

●练习1:平躺抬臀(桥式)

(图/康健杂志提供 叶懿德摄)

→1.躺在床上,手心向下可轻扶床铺,双脚与肩同宽,屈膝、双脚踩好,脚跟位置可尽量位于膝盖正下方。

→2.吸气,臀部用力,慢慢抬臀,尽量让膝关节、髋关节和肩关节呈一直线。

→3.躯干保持稳定,停留5秒后,再慢慢吐气向下,回复到原本的姿势,可重复10次。

●练习2:平躺抬脚

(图/康健杂志提供 叶懿德摄)

→1.躺在床上,手心向下可轻扶床铺,双脚与肩同宽,屈膝、双脚踩好,脚跟位置可尽量位于膝盖正下方。

→2.吸气,将一只脚膝盖伸直、缓缓抬起,抬至约45度即可,若是脚抬太高,不仅训练效果不好,还易造成腰椎压力

→3.躯干保持稳定,停留5秒后,再慢慢吐气向下,回复到原本的姿势,可重复10次。若想进阶,可将停留秒数增为10秒。

●练习3:坐姿踏步

(图/康健杂志提供 叶懿德摄)

→1.坐在椅子上,抬头挺胸,不驼背。

→2.双脚左右踏步,双手可搭配在身旁摆动,动作可重复10次。

●练习4:站姿手扶下蹲

(图/康健杂志提供 叶懿德摄)

→1.手扶桌、椅子,抬头挺胸,看向前方不要低头,双脚打开略比肩宽。

→2.下蹲动作分别往左右蹲,身体先微微前倾,先往右蹲,屁股往右后、往下坐,右膝也要随著动作弯曲,要注意不要把重心压在膝盖上。

→3.停留5秒,慢慢回复姿势,接著再换左侧。依个人能力重复5~10次。

另外像是扶著椅子作双脚开合的动作,也可训练反应和平衡感,对于预防跌倒有帮助。上述动作可以每天在家进行,一天进行至少一次,余罗平表示,动作应平顺柔和,慢慢做才能正确运用肌肉,且做完后可以再走路,或是原地踏步,最后要记得补充100~200cc的水。

他也提醒,民众只要做到微微出汗、暖身即可,若是做完运动后,酸痛超过2小时,就表示身体负荷太大,应将次数减半,待肌力锻炼上来后,再增加次数。若家属能在旁陪伴,可和长辈一起作运动,增进长辈的积极度及参与度,并且协助留意安全。

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